Trucs per seguir una alimentació vegetariana o vegana

A priori, pot semblar molt complicat plantejar-se seguir una dieta sense carn ni peix. I encara més si s’eliminen els ous i productes lactis. Ho és tant, realment? Com s’ho fa la gent que fa anys que ha triat aquest estil de vida? Quins beneficis té fer aquest canvi d’hàbits i quines són les pautes bàsiques per fer-ho correctament?

Alimentació vegetariana o vegana, definició i beneficis

Intentant fugir de les etiquetes, però perquè tothom ho pugui entendre, socialment s’accepten diverses maneres de parlar de l’alimentació segons si inclou proteïna animal o no. Es diferencien així:

• Vegetariana: exclou el consum de carn i peix.
• Ovolactovegetariana: el mateix que la vegetariana, però contempla el consum d’ous i productes lactis.
• Flexitariana: una dieta principalment vegetariana, però de tant en tant s’hi incorpora proteïna animal.
• Vegana: rebutja el consum de tots aquests aliments i es defineix com una filosofia de vida més enllà d’una dieta. Per tant, també descarta vestir pells o qualsevol altre derivat animal.

Aquests posicionaments poden estar motivats per qüestions animalistes, mediambientals, religioses o de salut.

Cada vegada se sumen més persones al consum d’alternatives vegetals i, d’acord l’Agència de Salut Pública de Catalunya, l’alimentació vegetariana planificada de manera adequada és “saludable, nutricionalment adequada i pot proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i tractament de determinades malalties”.

Per a l’Organització de Consumidors i Usuaris (OCU), la població vegetariana té un menor risc de patir malalties cardíaques, una menor taxa de mortalitat cardiovascular i se la relaciona amb baixos índex d’obesitat. Això podria donar-se pel consum d’aliments rics en fibra, per l’alt volum d’ingesta d’aliments vegetals i per la incorporació dels fruits secs. De totes maneres, tot dependrà de cada persona i del seu estil de vida i patologies prèvies. La mateixa OCU adverteix dels riscos de no informar-se bé abans de començar una alimentació vegetariana o vegana i recomana prendre suplements sota supervisió mèdica, com la vitamina B12.

Consum de carn i medi ambient

Segons l’Agència Europea de Medi Ambient, cada adult europeu menja 64 kg de carn de mitjana cada any, una xifra que continua estant per sobre de la mitjana mundial. Un número que creix si ens fixem en les dades de consum a l’Estat espanyol. Segons Greenpeace, cada espanyol consumeix uns 100kg de carn cada any, una xifra molt per sobre, també, de les quantitats recomanades per l’Organització de les Nacions Unides per a l’Alimentació i l’Agricultura (FAO).

Per entendre l’impacte que té en el medi ambient el consum de carn i peix en altes quantitats i fruit d’una producció intensiva, compartim algunes xifres publicades per la UNESCO:

Segons Greenpeace, la ramaderia “és responsable de l’emissió del 14,5% dels Gasos d’Efecte d’Hivernacle (GEH), tant com tots els cotxes, trens, vaixells i avions junts”. I segons la FAO, el 18% de les emissions mundials de CO₂ són originades per la producció ramadera. Aquestes dades assenyalen, sobretot, el model de ramaderia intensiva o industrial, que promou un consum elevat sense importar la proximitat de les granges, la qualitat de la carn o el benestar dels animals. L’organització, doncs, aposta per canviar la manera de produir i consumir carn i altres derivats animals.

Són recomanables els productes substitutius de la carn?

D’acord amb la consultora Nielsen, el mercat de substituts càrnics amb base de proteïna vegetal a l’Estat espanyol va arribar el 2020 als 86,5 milions d’euros, un 31% més que l’any anterior i més del doble que l’any 2018. Estem parlant de les hamburgueses, nuggets, llibrets, embotits o altres productes preparats. Aquestes xifres que apunta Nielsen indiquen que la indústria fa temps que ha trobat un nínxol de mercat i vol apropar-se al públic amb solucions també aptes per a vegetarians o vegans.

El problema d’aquest tipus de productes és que són processats i porten gran quantitat de farines, additius i conservants que no són aconsellables ni per a vegetarians ni per a omnívors. Al final, els processats haurien de ser d’ús esporàdic, tant per raons nutricionals com econòmiques i de sostenibilitat.

Quan parlem de substituir la carn o el peix, ho hem de fer deixant de banda, sempre que sigui possible, els processats. Hi ha un munt d’aliments que, ben combinats, ofereixen la quantitat de proteïna diària necessària. Segur que alguna vegada has vist un guisat de llenties amb arròs o un plat de cuscús amb cigrons. Aquesta unió de llegums i cereals no és casualitat; és una fòrmula habitual per aconseguir proteïnes de forma fàcil, econòmica i sense recórrer a aliments preparats.

És més car seguir una dieta vegana o vegetariana?

No té per què. Com apuntàvem abans, els productes processats, a banda d’estar poc recomanats per la baixa aportació de nutrients, tampoc no acostumen a ser econòmics ni sostenibles. Sovint, el seu preu es deu a una precarització de la mà d’obra que hi ha al darrere, una qualitat sospitosa dels ingredients, presència elevada d’additius i conservants, i un ús abusiu d’embalatge. Si se segueix una dieta vegana, el carro de la compra hauria d’anar ple de cereals, llegums, verdures i hortalisses, fruita, fruits secs, tubercles, llavors i olis i greixos vegetals. Si s’opta per la vegetariana, llavors s’hi poden incloure productes lactis i/o ous. A priori, no són aliments cars i en comparació amb un carro que inclogui peix, carn i embotits el preu varia considerablement.

Amb aquesta combinació d’ingredients les opcions són infinites i, combinats de manera adequada, són la base d’una dieta equilibrada, saludable i econòmica. És important, però, triar aliments de temporada i proximitat, ja que això ajudarà a abaratir la compra a final de mes i a reduir la petjada ecològica de la cistella. Als mercats del barri acostuma a haver-hi de tot i no cal recórrer a processats ni a fruites exòtiques per tenir una dieta vegetariana o vegana saludable i variada.

Espoli, desforestació i falsos mites

Segons l’estudi Consum i Medi Ambient, el 88% de les àrees pesqueres europees s’exploten a un ritme superior a la seva producció màxima sostenible. No hem d’oblidar, a més, que al Sud Global també s’estan esgotant recursos, tant al sòl com al mar, i és quan parlem d’espoli per part dels països del Nord.

També parlem de migracions econòmiques perquè els acords pesquers o comercials de la UE estan acaparant les fonts d’ingressos i subsistència de la població local, que ha de migrar per buscar-se la vida. És el cas del Senegal amb la pesca, per exemple.

Per últim, també cal recordar l’impacte mediambiental del consum d’alguns aliments com la soja, relacionada amb la desforestació de l’Amazones, més lligada a la producció de menjar animal que al consum humà, o del boom desmesurat de consum d’alvocat transocenic, quan si se’n vol menjar també en trobem al sud de la península.

Vols passar-te a una alimentació vegana sense dèficits? Segueix aquests consells!  

• Pren suplement de vitamina B12. Es pot trobar a farmàcies i herbolaris. La quantitat dependrà de l’edat de qui la prengui, però acostuma a ser en dosis diàries (25 mcg) o setmanals (2.000 mcg).
• Incorpora fonts de proteïna vegetal a través de llegums, pasta feta de llegums, farina de cigró, així com fruita seca i llavors.
• No oblidis la vitamina C quan prenguis aliments amb ferro. S’ha de combinar pebrot cru, julivert o un rajolinet de llimona a les amanides o menjar fruita amb alt contingut de vitamina C, com cítrics o fruits vermells, durant l’àpat o les postres.
• Recorda incloure fonts de calci a través de verdures de fulla verda, crucíferes (bròquil, coliflor, col), begudes i iogurts vegetals fortificats, ametlles, sèsam, tahina o figues seques.
• Intenta prendre el sol uns minuts cada dia per aconseguir vitamina D.
• Pren 2-3 nous cada dia per assegurar fonts d’omega3. 

Una recepta vegana fàcil!: xili ràpid de verdures

Ingredients:

• 1 ceba
• 1 gra d’all
• 3 pastanagues
• 1 branca d’api
• 280 gr de blat de moro cuit
• 500 ml caldo de verdures / aigua
• 500 gr de tomàquets madurs trossejats
• 240 gr mongeta vermella cuita
• 100 gr de búrgul / arròs integral
• oli, sal i pebre al gust

Preparació:

1. Talla a daus petits i sofregeix en oli calent la ceba, l’all, l’api i la pastanaga. 
2. Afegeix els tomàquets, la sal i el pebre i deixa-ho cuinar entre 10-15 minuts a foc mig i remenant de tant en tant. 
3. Posa a bullir a part el búrgul o l’arròs en aigua amb sal seguint les instruccions del paquet. Una vegada cuit, reserva-ho.
4. Escorre les mongetes i el blat de moro, afegeix-los a la cassola i deixa-ho coure 5-10 minuts.
5. Tasta, corregeix de sabor amb sal i pebre al gust i serveix amb el búrgul o l’arròs.