El vegeterianisme i el veganisme estan a l’alça. Cada vegada més persones eliminen, o redueixen, el consum de carn o de qualsevol proteïna animal. Però els canvis en la dieta tenen implicacions importants en la salut i suposen modificar hàbits molt arrelats. La manca de temps, la falta de coneixements i la pressió de l’entorn poden fer fracassar en el propòsit de seguir una dieta sense carn o amb poca proteïna animal. Les expertes, però, saben com superar aquestes dificultats. El primer pas és no deixar-se portar per modes i tenir clars els motius per fer el canvi.
Per què limitar el consum de proteïna animal
La carn no és un aliment qualsevol. Segons l’Observatori de l’Alimentació de la Universitat de Barcelona “moltes cultures, al llarg de la història, han establert prescripcions al consum de carn. De fet, la majoria de prohibicions i tabús alimentaris es refereixen a la carn“. A més, si bé l’ésser humà és biològicament omnívor, el consum de carn pot variar molt segons la cultura. Així com els inuit, a les regions àrtiques, han tingut una dieta pràcticament carnívora, amb molts pocs vegetals, a l’altre extrem hi ha comunitats, com ara algunes de l’Índia, on la dieta és del tot vegetariana.
Si bé l’ésser humà és biològicament omnívor, el consum de carn pot variar molt segons la cultura
Però el vegeterianisme, tal com l’entenem ara i aquí, neix a l’Europa industrial del segle XIX, vinculat al naturisme. En aquell context, el consum de carn representava l’excés, l’opulència i, en definitiva, el poder. La pràctica del vegeterianisme viu un ascens des dels anys vuitanta del segle passat. Com apunten des de l’Observatori de l’Alimentació, és una tendència que no arriba en la mateixa mesura entre les persones de classe social baixa. Avui dia, està vinculada a tres motius: el respecte als animals, l’alarma per la crisi ambiental i la preocupació per la salut personal.
- Animalisme. En les darreres dècades, en les societats industrialitzades i allunyades d’una economia de subsistència, ha crescut la sensibilitat cap als animals. El moviment animalista ha agafat força i ha desenvolupat un argumentari que està penetrant en alguns sectors de la població. Entitats com Animanaturalis duen a terme campanyes de sensibilització i pressionen per aconseguir canvis legislatius que protegeixin el benestar i les vides dels animals.
- Crisi ambiental. Les evidències de l’impacte ambiental de la indústria alimentària i l’agument de la presa de consciència de la situació d’emergència climàtica són al darrere de la reducció del consum de proteïna animal de moltes persones.
- Salut. Des de l’Observatori de l’Alimentació recorden el paper de l’Organització Mundial de la Salut en l’augment de la consciència social del risc associat al consum de carn. L’any 2015, aquesta institució va publicar un informe, basat en estudis científics, en què es vinculava el consum d’embotits i certes carns amb diverses malalties, com el càncer. Esther Vives, portaveu del Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat) subratlla que “la ingesta mitjana de proteïna dels espanyols pràcticament duplica la dosi recomanada. S’observa també una ingesta excessiva pel que fa al consum de productes carnis i deficitària en aliments d’origen vegetal”. Des del Col·legi, també apunten que la carn vermella “aporta greixos de tipus saturat, pel que se n’hauria de limitar el consum”.
Per on començar
Isabel Celma no menja carn des dels anys setanta. La descoberta del naturisme va ser una revolució vital per a ella i des de llavors ha compartit la seva experiència vegetariana en nombrosos espais i amb la publicació de dos llibres, Viatge nutritiu (amb Montse L. Tolosana) i Viatge saludable. Els temps han canviat des que Celma va decidir prescindir del consum de carn i peix; ara hi ha més informació i també és molt més fàcil trobar restaurants vegetarians, per exemple. Però quan se li pregunta què recomana a algú que comença, els consells de Celma no han variat: proposa no eliminar la proteïna animal d’un dia per l’altre, sinó fer-ho a poc a poc per què el cos s’hi vagi acostumant. També cal augmentar la presència al plat de proteïna vegetal i informar-se sobre la necessitat de suplements de vitamina B12.
La informació i l’assessorament sobre les afectacions a la salut també és un aspecte clau per a Neus Elcacho, dietista i mentora de salut i benestar. La seva pràctica li ha permès detectar que sovint les persones interessades en adoptar una dieta vegetariana o vegana tenen dificultats per orientar-se entre tota la informació disponible a Internet. D’aquí la proposta del seu curs en línia al portal Ets el que menges, titulat “Vull ser veggie”.
Compte amb la salut
Des del CoDiNuCat subratllen la importància de garantir que el canvi de dieta no serà perjudicial per a la salut. Per això cal buscar l’equilibri nutricional, cosa que vol dir, entre altres coses, menjar cada dia proteïna vegetal completa i assegurar l’aportació de vitamina B12 necessària.
Sense carn no és sinònim de saludable
Una dieta sense carn, igual que la normal, ha de ser rica en hortalisses. Com també remarca Celma, substituir la carn per aliments processats, per exemple, hamburgueses i frankfurts vegetals, que a més potser han estat elaborats a Alemanya, no és més saludable ni més sostenible. Sovint, aquests preparats pensats per dissimular l’absència de proteïna animal a taula, no aporten la mateixa quantitat de proteïna que el seu “equivalent” càrnic. La recomanació és que, en cas de comprar-ne, es llegeixi bé la composició per saber exactament què contenen. Un altre error habitual quan es comença és augmentar el consum d’hidrats de carboni. Per exemple, no posar carn en uns macarrons i substituir-la per més macarrons.
D’on treure les proteïnes
És imprescindible assegurar una bona font de proteïna vegetal completa cada dia. És a dir, buscar la manera d’obtenir els aminoàcids essencials que aporten les proteïnes de la carn i el peix. Se’n troben en aliments habituals de la dieta mediterrània, com ara els cigrons, les mongetes seques i el fajol. També a d’altres, com la soja, els azuquis i la quinoa, que no són de proximitat, i el seitan, que si bé es pot elaborar a casa, acostuma a comprar-se ja elaborat.
A més, quan combinem cereals com l’arròs amb llegums com les llenties, obtenim una proteïna que és equivalent també a la de la carn. Fins no fa gaire es creia que calia ingerir els dos aliments en un mateix àpat, però ara se sap que si es menja una cosa per dinar i l’altra per sopar, l’organisme ho metabolitza igual. Neus Elcacho, però, apunta que en el cas dels infants sí que és necessari que es combinin dins d’un mateix àpat.
Alerta amb els dèficits de vitamina B12
La vitamina B12 s’obté a través del consum de carn, peix, ous, lactis, aliments enriquits i suplements. Al contrari del que es pot llegir a Internet, no està demostrat que hi hagi cap alga que sigui una bona font d’aquesta vitamina. De fet, el CoDiNuCat alerta que n’hi ha que contenen un anàleg de la B12 que pot dificultar l’absorció de la B12 activa, la que necessita l’organisme, i falsejar les analítiques de sang. Segons el Col·legi, els estudis més recents mostren que en persones ovolacteovegetarianes és habitual tenir dèficit d’aquesta vitamina.
Per això, el CoDiNuCat recomana suplements de vitamina B12 tant en dietes veganes com en les ovolactovegetarianes. De fet, aconsellen suplements o aliments enriquits també en les flexivegetarianes i, fins i tot, en les que es consumeix de forma habitual proteïna animal però amb dosis setmanals baixes. Segons el Col·legi, en aquests darrers casos, la necessitat o no de les aportacions extres de vitamina B12 les hauria de determinar una professional, ja que els requeriments de l’organisme poden variar segons l’edat de la persona o hàbits com el tabaquisme. El que se sap és que fins ara no s’han detectat efectes adversos per un excés de vitamina B12. Quan n’hi ha massa, el cos l’elimina amb l’orina. Els dèficits, en canvi, són difícils de detectar, es poden manifestar de manera sobtada i són un risc greu per a la salut.
El CoDiNuCat recomana suplements de vitamina B12 tant en dietes veganes com en les ovolactovegetarianes
En qualsevol cas, el CoDiNuCat aconsella fer una primera visita a una professional de dietètica o nutrició especialitzada en aquest tipus de dietes per fer una valoració personalitzada. Per a Elcacho, aquesta primera consulta hauria d’incloure una analítica per veure l’estat de salut i revisar els nivells de vitamina B12, àcid fòlic, vitamina D, ferro i ferritina.
Organització del temps i el rebost
L’alimentació està molt lligada a hàbits quotidians que són difícils d’alterar. Per això, Isabel Celma recomana dedicar un temps a preparar el canvi. Un primer pas és planificar els àpats: d’aquesta manera és més fàcil garantir una dieta equilibrada i organitzar la compra. Pot ser un costum que arreli o una crossa útil fins que s’agafa la pràctica.
Un aspecte important també és organitzar el rebost i garantir que hi ha sempre varietat de llegum, fruita seca i llavors. Tenir reserves de llenties al congelador o un pot de cigrons cuits reservat per les urgències pot salvar imprevistos. Si bé hi ha plats ràpids, com una amanida o una crema de flocs de civada, el que està clar és que si no es vol caure en menús amb molts processats, com en qualsevol dieta, cal dedicar temps a cuinar.
Una opció interessant també és congelar llegum en petites porcions que es poden afegir a un amanida o a una sopa. Complements així poden donar alegria a un plat que d’entrada tenia poca gràcia. També serveixen per a fer aquesta funció la fruita seca, les olives o els tomàquets i els bolets desahidratats, que es poden conservar molt temps sense problema.
Alegries per al paladar
Renunciar a la proteïna animal implica reduir el ventall d’ingredients, està clar. Però alhora pot significar ampliar el repertori de receptes. Per no caure en la monotonia a taula i acabar desistint, es recomana saber treure tot el suc als aliments d’origen vegetal. Per exemple, saber coure els diversos tipus de llegum, alternar-nos i ampliar horitzons sobre els seus usos. Apuntar-se a un curs, consultar llibres o visitar restaurants especialitzats són bones maneres d’aprendre a introduir varietat al menú.
El canvi és una oportunitat per descobrir aliments que no es consumien i altres formes de servir-los. És habitual començar substituïnt el tall de carn del segon per una hambuguesa vegetal processada. Però tot i que se’n troba molta varietat, al final pot semblar que sempre es menja el mateix. En canvi, hi ha moltes maneres de sorprendre el paladar: una paella d’espelta, una truita d’enciam, un flam de fajol amb bolets, una crema de cigrons, un carpaccio de carbassó…
