El pa es fa servir de moltes maneres, per fer entrepans, per sucar en salses, per fer picades… La major part de les vegades, però, aquest pa és de farina blanca. Tot i aquest costum, cada vegada sentim més veus que ens animen a passar-nos al pa integral i, fins i tot, als forns de pa hi ha més oferta de pa integral. Per tot això, ens hem volgut preguntar: quins són els beneficis del pa integral?
Pa integral: propietats
El pa és a la base de la piràmide alimentària, juntament amb l’arròs, la pasta, els llegums i les patates. Per tant, l’aportació d’aquest aliment és molt important en la nostra dieta. Però, quins són els beneficis del pa integral? El pa integral està fet de cereals integrals; això vol dir que s’utilitza el gra sencer. Per a fer el pa blanc, en canvi, el gra s’ha refinat per eliminar aquestes capes externes.
Pa blanc o pa integral: quina és la millor opció?
- El pa integral és ric en midó, fibra, vitamines del grup B i altres micronutrients que es concentren, sobretot, a les capes més exteriors del gra.
- El consum de cereals integrals com el pa integral es relaciona amb menys risc de mortalitat en general, risc de càncer colorectal i malalties cardiovasculars.
- Els aliments integrals són rics en fibra. La fibra no té pràcticament valor calòric i pot reduir la ingesta d’energia indirectament gràcies als seus efectes que indueixen la sacietat.
- El pa integral té un índex glucèmic menor que el blanc, és a dir, aconsegueix un augment de glucosa en sang més lent que el pa integral. Això vol dir que produeix uns menors nivells de glucosa en sang i una menor resposta de la insulina, la qual cosa afavoreix la regulació del pes corporal. Podeu llegir més informació sobre les característiques del pa blanc o pa integral en aquest article.
Què és el pa integral?
El pa integral està compost de farina de blat que, com hem comentat més amunt, no ha estat refinada. Què vol dir això? Que al cereal no se li ha tret la closca. El gra dels cereals té diverses parts: la part interior, que és el germen que aporta la majoria de les vitamines, minerals i àcids grassos, l’endoesperma que és la part més voluminosa i, finalment, la part exterior, el segó, que és la capa que protegeix el blat i que és ric en fibra. El cereal integral i la farina que se n’obté, doncs, inclou les tres parts del gra.
Els cereals es refinen per obtenir unes farines més blanques i fines, però per fer-ho es perden les capes del gra on hi ha nutrients. A més, sovint s’afegeix segó a les farines refinades per donar-li un color més marronós als productes que s’elaboren com el pa i, encara que sembli que pot tenir l’aspecte de farina integral i, per tant, de pa integral, no ho és. És important que el pa estigui elaborat amb farina 100% integral.
El pa integral engreixa? Quantes calories té el pa integral?
És possible que hagis sentit a dir que el pa blanc engreixa més que el pa integral, però això no és ben així, de fet, el nombre de calories és similar.
Llavors, per què s’acostuma a dir que el pa blanc engreixa més que el pa integral? Què vol dir exactament això? Per explicar per què el pa blanc podria afavorir el sobrepès més que l’integral, els investigadors han proposat diverses explicacions:
- El pa integral saciaria més, cosa que ajudaria a disminuir la ingesta de calories.
- El pa integral aporta més fibra i, per tant, això estaria relacionat amb una disminució del trànsit intestinal i l’absorció de glucosa.
- Els grans integrals podrien influir en els bacteris intestinals, fet que afectaria la digestió dels nutrients i l’obtenció d’energia dels aliments.
És important remarcar, però, que la quantitat de pa integral que hem de menjar al dia està relacionada amb les necessitats energètiques, és a dir, amb l’activitat física que té cada persona, ja que els cereals integrals són hidrats de carboni i, per tant, ens aporten energia.
Com puc saber si el pa que he comprat per consumir és pa integral?
Aquesta pregunta és important, ja que la regulació actual ens ajuda a saber què és pa blanc i què és pa integral. Així doncs, segons el Reial decret 308/2019, només es pot denominar pa integral el pa elaborat exclusivament amb farina integral. Si es fa servir una altra farina a més de la integral, s’ha d’especificar. També es pot anomenar de gra sencer. Per exemple: pa elaborat amb farina (nombre percentual) integral i especificar el percentatge de farina integral utilitzada. D’aquesta manera, s’evita que pa blanc amb una mica de farina integral es pugui anomenar pa integral.
Què més he de saber a l’hora de consumir pa integral?
Com que hi ha força confusió a l’hora de consumir pa integral, també hem volgut deixar algunes notes que ens poden ajudar a saber què estem menjant:
- El color marró del pa, torrades, galetes, etc. no vol dir que aquell aliment s’hagi elaborat amb farina integral. A vegades, s’hi ha afegit segó.
- Els beneficis del pa integral o dels cereals integrals no es poden fer extensibles als aliments enriquits amb fibra.
- Que un aliment sigui ric en fibra no vol dir que sigui integral. Un aliment és “font de fibra” quan conté 3 grams de fibra per cada 100 grams de producte. Es considera que té un “alt contingut en fibra” quan n’aporta 6 grams per cada 100 grams de producte. Aquest contingut en fibra, però, no és sinònim de producte integral, perquè pot ser que s’hi hagi afegit segó, per exemple.
- Hi ha productes elaborats amb farina integral que porten sucre afegit com croissants, magdalenes, etc., que no són una alternativa saludable.
Per a l’elaboració d’aquest article s’han tingut en compte les indicacions del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya i l’Agència de Salut Pública de Barcelona.
