El pan se usa de muchas maneras, para hacer bocadillos, para mojar en salsas… Sin embargo, la mayoría de las veces, este pan es de harina blanca. A pesar de esta costumbre, cada vez oímos más voces que nos animan a pasarnos al pan integral e, incluso, en las panaderías hay más oferta de pan integral. Por todo esto, nos hemos querido preguntar: ¿cuáles son los beneficios del pan integral?
Pan integral: propiedades
El pan está en la base de la pirámide alimentaria, junto con el arroz, la pasta, las legumbres y las patatas. Por lo tanto, la aportación de este alimento es muy importante en nuestra dieta. Pero, ¿cuáles son los beneficios del pan integral? El pan integral está hecho de cereales integrales; esto significa que se utiliza el grano entero. Para hacer el pan blanco, en cambio, el grano se ha refinado para eliminar estas capas externas.
Pan blanco o pan integral: ¿cuál es la mejori opción?
El pan integral es rico en almidón, fibra, vitaminas del grupo B y otros micronutrientes que se concentran, sobre todo, en las capas más exteriores del grano.
- El consumo de cereales integrales como el pan integral se relaciona con menos riesgo de mortalidad en general, riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.
- Los alimentos integrales son ricos en fibra. La fibra no tiene prácticamente valor calórico y puede reducir la ingesta de energía indirectamente gracias a sus efectos que inducen la saciedad.
El pan integral tiene un índice glucémico menor que el blanco, es decir, consigue un aumento de glucosa en sangre más lento que el pan integral. Esto significa que produce menores niveles de glucosa en sangre y una menor respuesta de la insulina, lo cual favorece la regulación del peso corporal.
¿Qué es el pan integral?
El pan integral está compuesto de harina de trigo que, como hemos comentado más arriba, no ha sido refinada. ¿Qué quiere decir esto? Que al cereal no se le ha sacado el caparazón. El grano de los cereales tiene varias partes: la parte interior, que es el germen que aporta la mayoría de las vitaminas, minerales y ácidos grasos, el endoesperma, que es la parte más voluminosa y, finalmente, la parte exterior, el salvado, que es la capa que protege el trigo y que es rico en fibra. El cereal integral y la harina que se obtiene, pues, incluye las tres partes del grano.
Los cereales se refinan para obtener unas harinas más blancas y finas, pero para hacerlo se pierden las capas del grano donde hay los nutrientes. Además, a menudo se añade salvado a las harinas refinadas para dar un color marrón a los productos que se elaboran como el pan y, aunque parezca que puede tener el aspecto de harina integral y, por lo tanto, de pan integral, no lo es. Es importante que el pan esté elaborado con harina 100% integral.
¿El pan integral engorda? ¿Cuántas calorías tiene el pan integral?
Es posible que hayas escuchado que el pan blanco engorda más que el pan integral, pero esto no es exactamente así, de hecho, el número de calorías es similar.
Entonces, ¿por qué se suele decir que el pan blanco engorda más que el pan integral? ¿Qué significa esto exactamente? Para explicar por qué el pan blanco podría favorecer el sobrepeso más que la integral, los investigadores han propuesto varias explicaciones:
- El pan integral saciaría más, cosa que ayudaría a disminuir la ingesta de calorías.
- El pan integral aporta más fibra y, por lo tanto, esto estaría relacionado con el tráfico intestinal y la absorción de glucosa.
- Los granos integrales podrían influir en las bacterias intestinales, hecho que afectaría la digestión de los nutrientes y la obtención de energía de los alimentos.
De todas formas, es importante remarcar que la cantidad de pan integral que tenemos que comer al día está relacionada con las necesidades energéticas, es decir, con la actividad física que tiene cada persona, puesto que los cereales integrales son hidratos de carbono y, por lo tanto, nos aportan energía.
¿Cómo puedo saber si el pan que he comprado para consumir es pan integral?
Esta pregunta es importante, puesto que la regulación actual nos ayuda a saber qué es pan blanco y qué es pan integral. De este modo, según el Real decreto 308/2019, solo se puede denominar pan integral el pan elaborado exclusivamente con harina integral. Si se usa otra harina además de la integral, se tiene que especificar el porcentaje. También se puede denominar de grano entero. Por ejemplo: pan elaborado con harina (número porcentual) integral y especificar el porcentaje de harina integral utilizada. De este modo, se evita que pan blanco con un poco de harina integral se pueda denominar pan integral.
¿Qué más tengo que saber en la hora de consumir pan integral?
Dado que hay bastante confusión a la hora de consumir pan integral, también hemos querido dejar algunas notas que nos pueden ayudar a saber qué estamos comiendo:
- El color marrón del pan, tostadas, galletas, etc. no quiere decir que aquel alimento se haya elaborado con harina integral. A veces, se ha añadido salvado.
- Los beneficios del pan integral o de los cereales integrales no se pueden hacer extensibles a los alimentos enriquecidos con fibra.
- Que un alimento sea rico en fibra no implica que sea integral. Un alimento es “fuente de fibra” cuando contiene 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Se considera que tiene un “alto contenido en fibra” cuando aporta 6 gramos por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, este contenido en fibra no es sinónimo de producto integral, porque puede ser que se haya añadido salvado, por ejemplo.
- Hay productos elaborados con harina integral que llevan azúcar añadido como cruasanes, magdalenas, etc., que no son una alternativa saludable.
Para la elaboración de este artículo se han tenido en cuenta las indicaciones del Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya y la Agència de Salut Pública de Barcelona.
