Trucos para seguir una alimentación vegetariana o vegana

Vemos cuáles son los beneficios de una dieta vegetal y cómo incorporarla en el día a día sin muchos dolores de cabeza. También compartimos una receta vegana fácil al final del artículo, ¡no te la pierdas!

A priori puede parecer muy complicado plantearse una dieta sin carne ni pescado, y todavía más si se eliminan los huevos y productos lácteos. ¿Es tan difícil realmente? ¿Cómo lo hace la gente que hace años que ha elegido este estilo de vida? ¿Qué beneficios tiene hacer este cambio de hábitos y cuáles son las pautas básicas para hacerlo correctamente?

Alimentación vegetariana o vegana, definición y beneficios

Intentando huir de las etiquetas, pero para que todo el mundo lo pueda entender, socialmente se aceptan distintas maneras de hablar de la alimentación según se incluye proteína animal o no. Se diferencian así:

  • Vegetariana: excluye el consumo de carne y pescado.
  • Ovolactovegetariana: lo mismo que la vegetariana, pero contempla el consumo de huevos y productos lácteos.
  • Flexitariana: una dieta principalmente vegetariana, y de vez en cuando se incorpora proteína animal.
  • Vegana: rechaza el consumo de todos estos alimentos y se define como una filosofía de vida más allá de una dieta. Por lo tanto, también descarta vestir pieles o cualquier otro derivado animal.

Estos posicionamientos pueden estar motivados por cuestiones animalistas, medioambientales, religiosas o de salud.

Cada vez se suman más personas al consumo de alternativas vegetales y, de acuerdo a la Agència de Salut Pública de Catalunya, la alimentación vegetariana planificada de manera adecuada es “saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de determinadas enfermedades”.

Para la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la población vegetariana tiene un menor riesgo de tener enfermedades cardíacas, una menor tasa de mortalidad cardiovascular y se la relaciona con bajos índices de obesidad. Esto podría darse por el consumo de alimentos ricos en fibra, por el alto volumen de ingesta de alimentos vegetales y la incorporación de los frutos secos, pero como siempre, dependerá de cada persona y de su estilo de vida y patologías previas. La misma ONU advierte de los riesgos de no informarse bien antes de comenzar una alimentación vegetariana o vegana y recomienda tomar suplementos bajo supervisión médica, como la vitamina B12.

Consumo de carne y medio ambiente

Según la Agencia Europea de Medio Ambiente, cada adulto europeo come 64 kg de carne de media cada año, una cifra que continúa estando por encima de la media mundial. Un número que crece si nos fijamos en los datos de consumo en el Estado español. Según Greenpeace, cada español consume unos 100 kg de carne cada año, una cifra muy por encima, también, de las cantidades recomendadas por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Para entender el impacto que tiene en el medio ambiente el consumo de carne y pescado en altas cantidades y fruto de una producción intensiva, compartimos algunas cifras publicadas por la UNESCO:

Ilustración: Elionor Vendrell

Según Greenpeace, la ganadería “es responsable de la emisión del 14,5% de los Gases de Efecto invernadero, tanto como todos los coches, trenes, barcos y aviones juntos”. Y según la FAO, el 18% de las emisiones mundiales de CO2 están originadas por la producción ganadera. Estos datos señalan sobre todo el modelo de ganadería intensiva o industrial, que promueve un consumo elevado sin importar la proximidad de las granjas, la calidad de la carne o el bienestar de los animales. La organización, pues, apuesta para cambiar la manera de producir y consumir carne y otros derivados animales.

¿Son recomendables los productos substitutivos de la carne?

De acuerdo con la consultora Nielsen, el mercado de sustitutos de la carne con base de proteína vegetal en el Estado español llegó el 2020 a los 86,5 millones de euros, un 31% más que el año anterior y más del doble que el año 2018. Estamos hablando de las hamburguesas, nuggets, filetes, embutidos u otros productos preparados.

Estas cifras que apunta Nielsen indican que la industria hace tiempo que ha encontrado un nicho de mercado y quiere acercarse al público con soluciones también aptas para vegetarianos o veganos. El problema de este tipo de productos es que son procesados y llevan gran cantidad de harinas, aditivos y conservantes que no son aconsejables ni para vegetarianos ni para omnívoros. Al final, los procesados tendrían que ser de uso esporádico, tanto por razones nutricionales como económicas y de sostenibilidad.

Cuando hablamos de sustituir la carne o el pescado lo tenemos que hacer dejando a un lado, siempre que sea posible, los procesados. Hay un montón de alimentos que, bien combinados, ofrecen la cantidad de proteína diaria necesaria. Seguro que alguna vez has visto un guiso de lentejas con arroz o un plato de cuscús con garbanzos. Esta unión de legumbres y cereales no es casualidad; es una fórmula habitual para conseguir proteínas de forma fácil, económica y sin recurrir a alimentos preparados.

¿Es más caro seguir una dieta vegana o vegetariana?

No tiene por qué. Como apuntábamos antes, los productos procesados, además de estar poco recomendados por la baja aportación de nutrientes, tampoco acostumbran a ser económicos ni sostenibles. A menudo, su precio se debe a una precarización de la mano de obra que hay detrás, una calidad sospechosa de los ingredientes, presencia elevada de aditivos y conservantes, y un uso abusivo de embalaje. Si se sigue una dieta vegana, el carro de la compra tendría que ir lleno de cereales, legumbres, verduras y hortalizas, fruta, frutos secos, tubérculos, semillas y aceites y grasas vegetales. Si se opta por la vegetariana, entonces se pueden incluir productos lácteos y/o huevos. A priori no son alimentos caros y en comparación con un carro que incluya pez, carne y embutidos el precio varía considerablemente.

Con esta combinación de ingredientes, las opciones son infinitas y, combinados de manera adecuada, son la base de una dieta equilibrada, saludable y económica. Es importante, pero, elegir alimentos de temporada y proximidad, puesto que esto ayudará a que la compra sea más barata a final de mes y a reducir la huella ecológica de la cesta. Los mercados del barrio acostumbran a tener de todo y no hay que recurrir a procesados ni frutas exóticas para tener una dieta vegetariana o vegana saludable y variada.

Foto: © Eyelit Studio

Barcos de pesca en Senegal, uno de los lugares con más expolio pesquero del mundo. Foto: © Eyelit Studio

Expolio, deforestación y falsos mitos

Según el estudio Consumo y Medio Ambiente, el 88% de las áreas pesqueras europeas se explotan a un ritmo superior a su producción máxima sostenible. No tenemos que olvidar, además, que en el sur global también se están agotando recursos tanto en tierra como en el mar y es cuando hablamos de expolio por parte de los países del norte.

También hablamos de migraciones económicas porque los acuerdos pesqueros o comerciales de la UE están acaparando las fuentes de ingresos y subsistencia de la población local, que tiene que migrar para buscarse la vida. Es el caso del Senegal con la pesca, por ejemplo. Por último, también hay que recordar el impacto medioambiental del consumo de algunos alimentos como la soja, relacionada con la deforestación del Amazonas, más ligada a la producción de comer animal que al consumo humano, o del boom desmesurado de consumo de aguacate transoceánico, cuando si se quiere comer también lo encontramos en el sur de la península.

 

¿Quieres pasarte a una alimentación vegana sin déficits? ¡Sigue estos consejos!

  • Toma suplemento de vitamina B12. Se puede encontrar en farmacias y herbolarios y la cantidad dependerá de la edad de quién la tome, pero acostumbra a ser en dosis diarias (25 mcg) o semanales (2.000 mcg).
  • Incorpora fuentes de proteína vegetal a través de legumbres, pasta hecha de legumbres, harina de garbanzo, así como frutos secos y semillas.
  • No olvides la vitamina C cuando tomes alimentos con hierro. Se tiene que combinar pimiento crudo, perejil o un poco de limón en las ensaladas o comer fruta con alto contenido de vitamina C como cítricos o frutos rojos durante la comida o los postres.
  • Recuerda incluir fuentes de calcio a través de verduras de hoja verde,  crucíferas (brócoli, coliflor, col), bebidas y yogures vegetales fortificados, almendras, sésamo, tahina o higos secos.
  • Intenta tomar el sol unos minutos cada día para conseguir vitamina D.
  • Toma 2-3 nueces cada día para asegurar fuentes de omega3.

¡Una receta vegana fácil! – Chili rápido de verduras

Ingredientes:

  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 3 zanahorias
  • 1 rama de apio
  • 280 gr de maíz cocido
  • 500ml caldo de verduras / agua
  • 500gr de tomates maduros troceados
  • 240gr judía roja cocida
  • 100gr de bulgur / arroz integral
  • aceite, sal y pimienta al gusto

Preparación:

  1. Cortar a dados pequeños y sofreír en aceite caliente la cebolla, el ajo, el apio y la zanahoria.
  2. Añadir los tomates, la sal y la pimienta y dejarlo cocinar 10-15 minutos a fuego medio y removiendo de vez en cuando.
  3. Poner a hervir aparte el bulgur o el arroz en agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez cocido, reservar.
  4. Escurrir las judías y el maíz y añadirlos a la cazuela y dejar cocer 5-10 minutos.
  5. Probar, corregir de sabor y servir con el bulgur o el arroz.