Claves de éxito de una dieta sin carne

Reducir o dejar atrás el consumo de carne es un reto. ¿Por qué cada vez más gente da el paso? ¿Qué hay que tener en cuenta para conseguirlo sin poner en juego la salud? ¿Cuándo es importante tomar suplementos de vitamina B12?
Dieta sense carn

El vegeterianismo y el veganismo están al alza. Cada vez más personas eliminan, o reducen, el consumo de carne o de cualquier proteína animal. Pero los cambios en la dieta tienen implicaciones importantes en la salud y suponen modificar hábitos muy arraigados. La falta de tiempo y conocimientos y la presión del entorno pueden hacer fracasar en el propósito de seguir una dieta sin carne o con poca proteína animal. Pero las expertas saben como superar estas dificultades. El primer paso es no dejarse llevar por modas y tener claros los motivos para hacer el cambio.

Por qué limitar el consumo de proteína animal

La carne no es un alimento cualquiera. Según el Observatorio de la Alimentación de la Universidad de Barcelona «muchas culturas, a lo largo de la historia, han establecido prescripciones en el consumo de carne. De hecho, la mayoría de prohibiciones y tabúes alimentarios se refieren a la carne«. Además, si bien el ser humano es biológicamente omnívoro, el consumo de carne puede variar mucho según la cultura. Así como los inuits, en las regiones árticas, han tenido una dieta prácticamente carnívora, con muy pocos vegetales, en el otro extremo hay algunas comunidades, por ejemplo en la Índia, donde la dieta es completamente vegetariana.

Si bien el ser humano es biológicamente omnívoro, el consumo de carne puede variar mucho según la cultura

Pero el vegeterianismo, tal como lo entendemos aquí y ahora, nace en la Europa industrial del siglo XIX, vinculado al naturismo. En aquel contexto, el consumo de carne representaba el exceso, la opulencia y, en definitiva, el poder. La práctica del vegeterianismo vive un ascenso desde los años ochenta del siglo pasado. Cómo apuntan desde el Observatorio de la Alimentación, es una tendencia que no llega en la misma medida entre las personas de clase social baja. Hoy en día, está vinculada a tres motivos: el respeto a los animales, la alarma por la crisis ambiental y la preocupación por la salud personal.

  • Animalismo. En las últimas décadas, en las sociedades industrializadas y alejadas de una economía de subsistencia, ha crecido la sensibilidad hacia los animales. El movimiento animalista ha cogido fuerza y ha desarrollado un argumentario que está penetrando en algunos sectores de la población. Entidades como Animanaturalis llevan a cabo campañas de sensibilización y presionan para conseguir cambios legislativos que protejan el bienestar y las vidas de los animales.
  • Crisis ambiental. Las evidencias del impacto ambiental de la industria alimentaria y el aumento de la toma de conciencia de la situación de emergencia climática están detrás de la reducción del consumo de proteína animal de muchas personas.
  • Salud. Desde el Observatorio de la Alimentación recuerdan el papel de la Organización Mundial de la Salud en la creciente consciencia social del riesgo asociado al consumo de carne. El año 2015, esta institución publicó un informe, basado en estudios científicos, en el que se vinculaba el consumo de embutidos y ciertas carnes con varias enfermedades, como el cáncer. Esther Vives, portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (CoDiNuCat) subraya que «la ingesta mediana de proteína de los españoles prácticamente duplica la dosis recomendada. Se observa también una ingesta excesiva en cuanto al consumo de productos cárnicos y deficitaria en alimentos de origen vegetal». Desde el Colegio, también apuntan que la carne roja «aporta grasas de tipo saturado, por lo que se debería limitar su consumo».

Por donde empezar

Isabel Celma no come carne desde los años setenta. El descubrimiento del naturismo fue una revolución vital para ella y desde entonces ha compartido su experiencia vegetariana en numerosos espacios y con la publicación de dos libros, Viaje nutritivo (con Montse L. Tolosana) y Viaje saludable. Los tiempos han cambiado desde que Celma decidió prescindir del consumo de carne y pescado; ahora hay más información y también es mucho más fácil encontrar restaurantes vegetarianos, por ejemplo. Pero cuando se le pregunta qué recomienda a alguien que empieza, los consejos de Celma no han variado: propone no eliminar la proteína animal de un día para el otro, sino hacerlo despacio para que el cuerpo se vaya acostumbrando. También hay que aumentar la presencia en el plato de proteína vegetal e informarse sobre la necesidad de suplementos de vitamina B12.

La información y el asesoramiento sobre las afectaciones a la salud también es un aspecto clave para Neus Elcacho, dietista y mentora de salud y bienestar. Su práctica le ha permitido detectar que a menudo las personas interesadas en adoptar una dieta vegetariana o vegana tienen dificultades para orientarse entre toda la información disponible en Internet. De aquí la propuesta de su curso en linea en el portal Soy como como, titulado «Quiero ser veggie».

Dieta sin carne infografía claves de éxito

Atención con la salud

Desde el CoDiNuCat subrayan la importancia de garantizar que el cambio de dieta no será perjudicial para la salud. Hay que buscar el equilibrio nutricional, cosa que implica, entre otras cosas, comer cada día proteína vegetal completa y asegurar la aportación de vitamina B12 necesaria.

Sin carne no es sinónimo de saludable

Una dieta sin carne, igual que la normal, tiene que ser rica en hortalizas. Como también remarca Celma, sustituir la carne por alimentos procesados, por ejemplo hamburguesas y frankfurts vegetales, que además quizás han sido elaborados en Alemania, no es más saludable ni más sostenible. A menudo, estos preparados pensados para disimular la ausencia de proteína animal en la mesa, no aportan la misma cantidad de proteína que su «equivalente» cárnico. La recomendación es que, en caso de comprarlos, se lea bien la composición para saber exactamente qué contienen. Otro error habitual cuando se empieza es aumentar el consumo de hidratos de carbono. Por ejemplo, quitar la carne de unos macarrones y compensarla por más macarrones.

 

De donde sacar las proteínas

Es imprescindible asegurar una buena fuente de proteína vegetal completa cada día. Es decir, buscar la manera de obtener los aminoácidos esenciales que aportan las proteínas de la carne y el pescado. Se encuentran en alimentos habituales de la dieta mediterránea, como por ejemplo los garbanzos, las judías secas y el trigo sarraceno. También en otros, como la soja, los azuquis y la quinoa, que no son de proximidad, y el seitan, que si bien se puede elaborar en casa, acostumbra a comprarse ya elaborado.

Además, cuando combinamos cereales como el arroz con legumbres como las lentejas, obtenemos una proteína que es equivaliente también a la de la carne. Hasta no hace mucho se creía que había que ingerir los dos alimentos en una misma comida, pero ahora se sabe que si se sirve una cosa en la comida y la otra en la cena, el organismo lo metaboliza igual. Neus Elcacho, pero, apunta que en el caso de los niños sí que es necesario que se combinen dentro de una misma comida.

 

Alerta con los déficits de vitamina B12

La vitamina B12 se obtiene a través del consumo de carne, pescado, huevos, lácteos, alimentos enriquecidos y suplementos. Al contrario de lo que se puede leer en Internet, no está demostrado que haya ninguna alga que sea una buena fuente de esta vitamina. De hecho, el CoDiNuCat alerta que algunas contienen un análogo de la B12 que puede dificultar la absorción de la B12 activa, la que necesita el organismo, y falsear las analíticas de sangre. Según el Colegio, los estudios más recientes muestran que en personas ovolacteovegetarianas es habitual tener déficit de esta vitamina.

Por eso, el CoDiNuCat recomienda suplementos de vitamina B12 tanto en dietas veganas como en las ovolactovegetarianas. De hecho, aconsejan suplementos o alimentos enriquecidos también en las flexivegetarianas y, incluso, en las que se consume de forma habitual proteína animal pero con dosis semanales bajas. Según el Colegio, en estos últimos casos, la necesidad o no de las aportaciones extras de vitamina B12 las tendría que determinar una profesional, puesto que los requerimientos del organismo pueden variar según la edad de la persona o hábitos como el tabaquismo. Lo que se sabe es que hasta ahora no se han detectado efectos adversos por un exceso de vitamina B12. Cuando hay demasiada, el cuerpo la elimina con la orina. Los déficits, en cambio, son difíciles de detectar, se pueden manifestar repentinamente y son un riesgo grave para la salud.

El CoDiNuCat recomienda suplementos de vitamina B12 tanto en dietas veganas como en las ovolactovegetarianas

En cualquier caso, el CoDiNuCat aconseja hacer una primera visita a una profesional de dietética o nutrición especializada en este tipo de dietas para hacer una valoración personalizada. Para Elcacho, esta primera consulta debería incluir una analítica para ver el estado de salud y revisar los niveles de vitamina B12, ácido fólico, vitamina D, hierro y ferritina.

 

Organización del tiempo y la despensa

La alimentación está muy ligada a hábitos cotidianos que son difíciles de alterar. Por eso, Isabel Celma recomienda dedicar un tiempo a preparar el cambio. Un primer paso es planificar los menús: de este modo es más fácil garantizar una dieta equilibrada y organizar la compra. Puede ser una costumbre que arraigue o una muleta útil hasta que se coge la práctica.

Un aspecto importante también es organizar la despensa y garantizar que hay siempre variedad de legumbre, frutos secos y semillas. Tener reservas de lentejas en el congelador o un bote de garbanzos cocidos reservado por las urgencias puede salvar imprevistos. Si bien hay platos rápidos, como una ensalada o una crema de copos de avena, lo que está claro es que si no se quiere caer en menús con muchos procesados, como en cualquier dieta, hay que dedicar tiempo a cocinar.

Una opción interesante también es congelar legumbre en pequeñas porciones que se pueden añadir a un ensalada o a una sopa. Complementos así pueden dar alegría a un plato que de entrada tenía poca gracia. También sirven para hacer esta función los frutos secos, las olivas o los tomates y las setas desahidratadas, que se pueden conservar mucho tiempo sin problema.

 

Alegrías para el paladar

Renunciar a la proteína animal implica reducir el abanico de ingredientes, está claro. Pero a la vez puede significar ampliar el repertorio de recetas. Para no caer en la monotonía en la mesa y acabar desistiendo, se recomienda saber sacar todo el jugo a los alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, aprender a cocer los distintos tipos de legumbres, alternarlos y ampliar horizontes sobre sus usos. Apuntarse a un curso, consultar libros o visitar restaurantes especializados son buenas maneras de aprender a introducir variedad en el menú.

El cambio es una oportunidad para descubrir alimentos que no se consumían y otras formas de servirlos. Es habitual empezar sustituyendo la pieza de carne del segundo por una hambuguesa vegetal procesada. Pero a pesar de que las hay muy variadas en el mercado, al final puede parecer que siempre se come lo mismo. En cambio, hay muchas maneras de sorprender el paladar: una paella vegetal de espelta, una tortilla de lechuga, un flan de trigo sarraceno con setas, una crema de garbanzos, un carpaccio de calabacín…


Laia Tresserra

Directora de la revista Opcions (2016 - 2020)


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