¿’Fast food’ consciente? Cocina rápida y sana

¿Tienes poco tiempo pero quieres comer platos saludables? Trucos e ideas para saborear platos buenísimos y sanos sin pasarnos la vida en la cocina.
fast food conscient

El tiempo que dedicamos a cocinar se ve cada vez más limitado por las prisas del día a día. Ya sea porque trabajamos lejos de casa, porque tenemos poco tiempo para comer, porque cada miembro de la familia tiene un horario diferente o porque estamos acostumbrados a cocinar para el momento y sin previsión para la semana, el hecho es que son muchas las personas que comen fuera. Y a veces de cualquier manera. Pero comer bien y equilibradamente sin dedicar demasiado tiempo a la cocina no es ninguna misión imposible. El secreto está en una buena organización en la cocina.

Comer fuera cada dia implica tener menos control sobre cómo nos alimentamos -la comida en su mayoría no es ecológica ni sabemos de dónde proviene ni cómo se ha cocinado, y a menudo contiene más grasas, harinas y aceites industriales- y pagar un extra económico para que nos lo den hecho. Si bien es una opción a tener en cuenta, comer a menudo fuera de casa hace que se resientan nuestra salud y nuestro bolsillo.

Claro que cocinar es una actividad que necesita un mínimo de tiempo, y es una decisión personal hacerle un lugar o dejarla de lado. Ahora bien, comer sano y bueno cada día, de tupper o dedicando poco rato a cocinar en el momento de comer, no es ninguna misión imposible ni de ninguna forma debe ser sinónimo de hamburguesas baratas. De hecho cada día somos más los que nos organizamos para comer bien a pesar de las prisas, y queremos soluciones culinarias prácticas y rápidas que se adapten a nuestro día a día. Aquí damos algunas ideas que podemos aplicar tanto si comemos fuera de casa como si lo hacemos en casa pero con poco tiempo.

 

La clave: una buena planificación

Pensemos qué comeremos cada día de la semana de comida y de cena, teniendo en cuenta algunas indicaciones:

Cómo se presenta la semana: qué días podremos tener más o menos tiempo para cocinar
  • Podemos repetir platos o partes de platos: si un día hacemos un arroz a la cazuela, cocinemos el doble y otro día sólo tendremos que calentarlo. Si una noche hervimos espinacas, podemos comer una parte a la catalana para la cena, guardar una parte para mezclar con macarrones para comer en dos días, y congelar otra para la semana siguiente (que podremos comer, por ejemplo, con garbanzos cocidos).
  • Consumamos al principio de la semana los alimentos que aguantan menos en la nevera (verduras de hoja, principalmente).
  • A la vez que planificamos los menús, vamos haciendo la lista de la compra. De los alimentos que duran más (patatas, cebollas, coles, pastas, legumbres…) podemos comprar para más de una semana. Siempre que nos sea posible, busquemos alimentos locales y ecológicos y que podamos comprar a granel.
Platos que se pueden preparar facilmente en cantidades grandes
  • Gazpachos y cremas frías: en las de vegetales, si añadimos algún cereal o legumbre pueden ser un plato único.
  • Carne fría: asada al horno, se deja enfriar fuera de la nevera bien tapada o envuelta y entera, y se conserva en la nevera hasta una semana. Se debe cortar la cantidad justa para cada comida.
    Por cierto, en el número 19 de Opcions se encuentran un montón de conocimientos y orientacions para el consumo consciente de carne.
  • Cocido/olla/caldo de pescado: a partir de ellos podemos hacer albóndigas, croquetas, buñuelos, canelones… Todo estos, y el caldo se puede congelar. Si lo conservamos en botes pequeños, tendremos cubitos de caldo no industriales.
  • Estofados: en la olla a presión se hacen muy deprisa. Las patatas, que no se congelan bien, mejor añadirlas cuando lo descongelamos y calentamos de nuevo.
  • ¡No renunciemos a los postres! Algunos que se conservan bien unos cuantos días: compota de frutas (6-8 días), manzanas al horno (7 días), bizcocho (4-5 días y se puede congelar, tanto la masa cruda como el bizcocho cocido). Más fácil todavía: fruta o fruta seca, nutritiva y gustosa.
  • Bocadillos: compramos pan para la semana, hacemos todos los bocadillos a la vez y los congelamos. Sacamos uno cada mañana y estará listo para el almuerzo al mediodía.
Para avanzar trabajo de las próximas comidas
  • Muchos platos llevan sofrito, podemos hacer una cantidad grande de golpe y guardarlo en botecitos por raciones.
  • Los rellenos de las tortillas se pueden guardar 4-5 días en la nevera y se pueden congelar, especialmente los de calabacín, alcachofas o berenjena.
  • Podemos tener legumbres, cereales o pasta ya hervidos en la nevera (en el caso de la pasta, agradecerá que la guardemos con un chorrito de aceite), y combinarlos con algún producto fresco para el momento. Así, es fácil hacer ensaladas como plato único para llevar.
  • La lechuga y la escarola se pueden guardar limpias y cortadas en recipientes no metálicos tapados: la cortamos, la lavamos bien, la escurrimos y la centrifugamos (es importante para que el agua sobrante no pudra las hojas).
Para hacer en el momento
  • Las técnicas de cocina al vapor y el salteado son muy rápidas. Al vapor las verduras conservan el máximo de nutrientes.
  • Más allá de la clásica ensalada de lechuga y del menos clásico variado de hojas verdes, tenemos otras verduras que podemos comer crudas (y también marinadas): espinacas, alcachofas, remolacha, col…
  • Los clásicos platos rápidos: una tortilla, un huevo frito, un filete de carne o de pescado…

 

Que la comida no se eche a perder

  • Las verduras frescas en la nevera aguantan mejor dentro de un bolsa de mater-bi (el material compostable del que están hechas las bolsas de basura en las que deberíamos tirar la basura orgánica), o de tela o de papel. En cambio, en una bolsa de plástico sudan y se estropean más ràpidamente.
  • Para que un plato cocinado aguante mucho tiempo en la nevera, ponlo bien caliente en botes de vidrio limpios, llenándolos hasta arriba para que no quede aire y tapándolos bien (vendría a ser una “conserva instantánea”). ¡Pero no poner los botes en la nevera hasta que se hayan enfriado!
  • Para que las patatas se guarden mejor se pueden cocer enteras y sin pelar.

En este artículo damos muchas otras ideas para una buena conservación de los alimentos.

Artículo publicado en el número 32 de Opcions (invierno 2009).


Mariel Vilella

Mariel Vilella

Directora de Zero Waste Europe


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